五目汁かけご飯

296 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

五目汁かけご飯

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ささ身、舞茸、人参、大根、錦糸卵など具だくさんの材料をのせ、温かいスープをかけていただく栄養たっぷりのご飯もの。野菜類はささ身のゆで汁で下味をつけ、レンジ加熱するのでスープの旨味がしっかり味わえます。錦糸卵は、卵焼き器を使わずレンジで調理すると、ノンオイルで余分なエネルギーがカットされます。あっさりとした鶏スープの味わいに、ピリッときいたわさびの辛味がアクセント。お昼ごはんや遅めの夕食におすすめです。

材料（2人分）

胚芽ご飯 300 ｇ
鶏ささ身 20 ｇ
酒 小さじ 2
水 240 ｍｌ
A中華粉末だし 2 ｇ
A酒 小さじ 2
A塩 0.60 ｇ
A醤油 小さじ 2/3
舞茸 40 ｇ
人参 10 ｇ
大根 20 ｇ
三つ葉 4 ｇ
B卵 1/2 個
B水 小さじ 2・1/2
B塩 0.20 ｇ
練りわさび 小さじ 1/2弱
炒りごま 小さじ 2/3
焼きのり（針のり） 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 五目汁かけご飯再生
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    鶏ささ身は筋を取り、酒を振っておく。鍋に湯を沸かし、Ａ、鶏ささ身を入れる。１０分ほどゆでたら火を止めてそのまま冷まし、取り出して細かく裂いておく。ゆで汁は残しておく。

  2. 五目汁かけご飯再生
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    舞茸は石づきを取って小房に分け、耐熱容器に入れて鶏ささ身のゆで汁小さじ１を振りかけて電子レンジで３０秒ほど加熱する。人参は細切りにし、大根も同様に切って同じ耐熱容器に入れ、大さじ１／２のゆで汁をかけて電子レンジで３０秒加熱する。

  3. 五目汁かけご飯再生
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    三つ葉は２ｃｍ長さに切る。Ｂの卵に水、塩を加えて混ぜ合わせる。直径１５ｃｍほどの皿にラップをピンと張り、卵液を円形に広げて電子レンジで２分加熱する。冷めたら細切りにし、錦糸卵を作る。

  4. 五目汁かけご飯再生
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    器に熱いご飯を盛り、鶏ささ身、舞茸、大根、人参、三つ葉、錦糸卵を彩りよくのせる。わさびを添え、温めた鶏ささ身のゆで汁をかけ、ごまと針のりを散らす。

栄養価

エネルギー量 296 kcal
炭水化物 58.1 g
カルシウム 33 mg
食塩相当量 1.29 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 51 mg
亜鉛 1.5 mg
葉酸 38 µg
たんぱく質 9 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 50 mg
ビタミンA 68 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 511 mg
銅 0.23 mg
脂質 3 g
カリウム 253 mg
鉄 0.8 mg
ビタミンD 1.4 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 2 mg
リン 174 mg
ナイアシン 3.7 mg

レシピ番号：00119

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。