さんまビビンバ

392 kcal（1人分）｜中・韓｜60分以下

さんまビビンバ

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韓国料理でおなじみのビビンバに、タレを絡めて焼いたさんまをのせていただくスタミナ丼です。脂ののった旬のさんまには、DHAやIPAなどの不飽和脂肪酸のほかに、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB2も多く含まれています。タレの風味で青背の魚が苦手な方でもおいしくいただける一品です。

材料（2人分）

米 120 ｇ
水 180 ｍｌ
えのき茸 70 ｇ
しょうが汁 大さじ 1/2
塩 小さじ 1/6
さんま（上身） 80 ｇ
にら 60 ｇ
大豆もやし 80 ｇ
ぜんまい，水煮 60 ｇ
人参 20 ｇ
Aごま油 小さじ 1/2
A豆板醤 小さじ 1/2弱
A酢 大さじ 1・2/3
A塩 小さじ 1/6
Aこしょう 少々
B白ねぎ（みじん切り） 小さじ 2
B醤油 小さじ 1・1/3
Bにんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
B豆板醤 少々
B酒 小さじ 1/2
Bごま油 小さじ 1/2
炒りごま 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. さんまビビンバ再生
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    米は洗って分量の水につけておく。えのき茸は根元を落とし、１ｃｍ長さに切る。米にえのき茸、しょうが汁、塩を加えて炊く。さんまは半身を３等分にする。

  2. さんまビビンバ再生
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    にら、大豆もやし、ぜんまいは３ｃｍ長さに切る。人参は３ｃｍ長さのマッチ棒状に切る。それぞれ熱湯でサッとゆでてザルに上げ、水けをきる。

  3. さんまビビンバ再生
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    Ａを混ぜ、たれを作る。にらに小さじ１、大豆もやしに小さじ１と１／２、ぜんまいに小さじ１と１／２、人参に残り全部のたれを加えて和える。

  4. さんまビビンバ再生
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    Ｂを入れて混ぜ、焼きだれを作る。フッ素樹脂加工のフライパンでさんまを焼き、両面とも焼けたら焼きだれを加えてからめる。炊きあがったご飯を軽く混ぜて丼によそい、具を彩りよく盛りつけ、炒りごまを散らす。

栄養価

エネルギー量 392 kcal
炭水化物 55.1 g
カルシウム 61 mg
食塩相当量 1.96 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.46 mg
コレステロール 27 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 130 µg
たんぱく質 14.9 g
食物繊維 5 g
マグネシウム 57 mg
ビタミンA 175 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 6.4 µg
ナトリウム 766 mg
銅 0.34 mg
脂質 14.3 g
カリウム 553 mg
鉄 2.2 mg
ビタミンD 6.7 µg
ビタミンB2 0.29 mg
ビタミンC 10 mg
リン 222 mg
ナイアシン 6.8 mg

レシピ番号：00118

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。