サケ炒飯あんかけ

399 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

サケ炒飯あんかけ

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出来上がった炒飯にスープの「あん」をかけるのがポイント。「あん」をかけることで体があたたまり、食べやすくもなります。残ったご飯を使うときは、レンジであたためてから炒めると、御飯が固まって炒めづらくなることもありません。こういう料理のときの為にサッと使えるように、チンゲン菜はさっと下ゆでして水切りしてから刻んで小分けにし、冷凍保存しておくと便利です。

材料（2人分）

ご飯 360 ｇ
さけ 60 ｇ
塩 0.20 ｇ
チンゲン菜 40 ｇ
しめじ 20 ｇ
塩 0.80 ｇ
ごま油 大さじ 1/2
卵 1 個
水 120 ｍｌ
中華粉末だし 2 ｇ
A酒 小さじ 2
A淡口醤油 小さじ 1/3
A塩 0.20 ｇ
Aこしょう 少々
片栗粉 小さじ 1・1/3
水 小さじ 2・1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. サケ炒飯あんかけ再生
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    さけは塩を振ってオーブンシートを敷いた天板にのせ、１８０℃のオーブンで約１０分焼き、皮を取ってほぐしておく。チンゲン菜は細かく切る。

  2. サケ炒飯あんかけ再生
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    しめじは石づきを落として小房に分け、１ｃｍ長さに切る。フッ素樹脂加工のフライパンに半量のごま油を熱し、溶き卵を流し入れ、ふんわりした炒り卵を作って取り出す。

  3. サケ炒飯あんかけ再生
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    同じフライパンに残りのごま油を熱し、チンゲン菜、しめじを炒める。ご飯、ほぐしたさけを加えてさらに炒め、卵を戻し入れて炒め合わせる。塩を振って味をととのえ、火を止める。

  4. サケ炒飯あんかけ再生
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    鍋に水、中華粉末だしを入れて混ぜ、火にかける。煮立ったらＡを加えて味をととのえ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。皿にチャーハンを盛り、あんをかける。

ワンポイントアドバイス
鮭や卵にはビタミンＤが豊富です。カルシウムの吸収を助けるビタミンＤは、骨粗しょう症予防に効果を発揮します。

栄養価

エネルギー量 399 kcal
炭水化物 70.1 g
カルシウム 43 mg
食塩相当量 1.41 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.28 mg
コレステロール 110 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 42 µg
たんぱく質 14.8 g
食物繊維 3.2 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 90 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 2.1 µg
ナトリウム 551 mg
銅 0.24 mg
脂質 7.4 g
カリウム 292 mg
鉄 1 mg
ビタミンD 10.6 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 5 mg
リン 195 mg
ナイアシン 3.2 mg

レシピ番号：00117

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。