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えんどうご飯

280 kcal（1人分）｜日本｜100分以下

えんどうご飯

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白いご飯に青々と映えるえんどう。ふっくらとした新鮮な豆の香りが食卓に初夏の訪れを告げます。えんどうは野菜の中ではたんぱく質が多く、食物繊維やビタミンC、B1も豊富な栄養価の高い野菜です。あらかじめゆでた豆を炊き上がり直前に加えるようにすると、色鮮やかなえんどうご飯に仕上がります。また、豆の風味を生かしたい場合は、はじめから入れて炊くとよいでしょう。豆はさやから出して時間をおくほど実がかたくなるので、調理の直前にむくようにしましょう。

材料（2人分）

米 150 ｇ
水 210 ｇ
実えんどう（さやつき） 50 ｇ
塩 小さじ 1/4
酒 小さじ 1・1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. えんどうご飯再生
    1

    実えんどうはさやから実を出して熱湯で色よく塩ゆで（分量外）し、氷水にとって冷ます。炊飯釜に洗った米を入れ、分量の水、塩、酒を加える。

  2. えんどうご飯再生
    2

    炊飯器で普通に炊き、炊き上がる直前に実えんどうを加えて蒸らし、全体を混ぜ合わせる。

ワンポイントアドバイス
生の実えんどうが手に入らない時期は、サッと熱湯に通した冷凍グリンピースや水煮缶詰を炊き上がり直前に加えるとよいでしょう。

栄養価

エネルギー量 280 kcal
炭水化物 62.2 g
カルシウム 10 mg
食塩相当量 0.8 g
ビタミンE 0.1 mg
ビタミンB6 0.13 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 28 µg
たんぱく質 6.3 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 9 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 313 mg
銅 0.21 mg
脂質 0.8 g
カリウム 153 mg
鉄 1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 5 mg
リン 101 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号：00114

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。