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レタス炒飯

415 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

レタス炒飯

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みずみずしいレタスをたっぷり加えたさっぱり味の炒飯です。洗ったレタスはしっかりと水気をきり、サッと火を通すことでベタつかずシャキッと仕上がります。レタスは大部分が水分の淡色野菜ですが、ビタミンB12とともに血液をつくる働きのある葉酸を多く含むため、貧血予防に効果があります。さらにレタスの茎や芯には誘眠効果をもつ成分が含まれているため、不眠に効くといわれています。生ではなかなか量がとりにくいものですが、火を通すとかさが減ってたくさん食べられます。

材料（2人分）

ご飯 400 ｇ
レタス 200 ｇ
焼き豚 40 ｇ
卵 1 個
ごま油 小さじ 1
にんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
白ねぎ（みじん切り） 大さじ 1・1/4
塩 小さじ 1/4
こしょう 少々
醤油 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. レタス炒飯再生
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    レタスはひと口大に切る。焼き豚は小さめの角切りにする。

  2. レタス炒飯再生
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    卵は割りほぐす。フライパンにごま油の半量を熱し、溶き卵を入れて炒り卵を作り、取り出す。

  3. レタス炒飯再生
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    残りのごま油を熱し、にんにく、白ねぎを入れて炒め、香りがたったら焼き豚を加えて炒める。ご飯を入れてほぐし、炒り卵を加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。

  4. レタス炒飯再生
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    最後にレタスを加えてサッと炒め、醤油を回し入れる。

ワンポイントアドバイス
炒飯にレタスを加えることで葉酸アップ。この葉酸が貧血予防に効果を発揮します。またレタスに火を通すことでかさも減りたくさん食べることができます。

栄養価

エネルギー量 415 kcal
炭水化物 79.1 g
カルシウム 41 mg
食塩相当量 1.81 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 102 mg
亜鉛 2 mg
葉酸 97 µg
たんぱく質 12.9 g
食物繊維 4.3 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 73 µg
ビタミンB1 0.28 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 708 mg
銅 0.27 mg
脂質 6.9 g
カリウム 376 mg
鉄 1.1 mg
ビタミンD 1.1 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 10 mg
リン 192 mg
ナイアシン 3.5 mg

レシピ番号：00110

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。