今月のおすすめレシピ 3月 - eヘルシーレシピ

eヘルシーレシピでは、利便性の向上と視覚効果を得るために、JavaScriptを使用しています。ブラウザの設定画面で、JavaScriptをONにしてご利用ください。

食材、調理方法など、いろいろな角度でレシピを検索できます。各レシピでは、カロリーのほか栄養価も詳しく掲載されており、すべての調理手順を動画でご覧いただけます。

今月のおすすめレシピ

日本人全体で不足しがちな栄養素の一つがカルシウム。人の一生のうちで骨量が増える時期は思春期で、18～20歳でピークに達するので、この時期に将来に備えて骨量を増やしておかないと、その後は減少するだけという悲しい現実があります。自覚症状なく進んでしまう骨粗しょう症が、老後の自立した生活を脅かすとなると、普段の食事でのカルシウムの摂取が重要になります。吸収されるためには、マグネシウムなどのミネラルやビタミンDに日光浴も必要です。毎日コツコツ摂るためには、おいしいのはもちろんのこと、手軽に素早く作れるものがいいですよね。一つのレシピでカルシウムとカルシウムが吸収されるための栄養素が同時に摂れる、とっておきレシピを紹介します。

和風タンドリーチキン

ヨーグルトは乳酸菌のほか、良質のたんぱく質やカルシウムも豊富。そのヨーグルトと大豆のたんぱく質が豊富な味噌がコラボレーションした、和風なタンドリーチキンは家の常備菜におすすめです。味噌のコクと酸味がクリームチーズのような仕上がりに。隠し味はマヨネーズとケチャップ。鶏肉は10分ほど漬け込むとしっとりやわらかな食感になります。豚肉にも合うのでぜひお試しください。

あさりとあおさのりの吸い物

あさりとあおさ、早口言葉のような組み合わせのお吸い物。あさりの旨味はタウリン。疲労回復や二日酔いに効くと言われています。あおさのりはカルシウムの吸収に欠かせないマグネシウムが豊富。あさりから旨味がたっぷり出るので、だしをとる必要がなくスピーディーに作れます。みょうがの代わりに長ねぎやしょうがでも。ミネラル・ビタミンたっぷりのお吸い物、疲れが残っている朝にもおすすめです。

ひじきのカレー炒め

ごぼうのささがきはピーラーやスライサーを使っても大丈夫です。きんぴらごぼうにカルシウム・ビタミン・ミネラル豊富なひじきも加えてカレー粉で風味付け。お弁当のおかずや箸休め、ビールのおつまみにもぴったり。また、炊きたてご飯に混ぜて、おにぎりにしてもおいしいです。食物繊維もたっぷり摂れるので、野菜不足が気になるときにもぜひ、作ってみてください。

おかか炒め

骨粗しょう症が気になるけど、魚は苦手。そんな方におすすめの食材は「厚揚げ」です。厚揚げにはなんと豆腐の約3倍のカルシウム、約2倍のたんぱく質が含まれているからなんです。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをした方が、気になる油が落ちるだけではなく、味も良くなります。仕上げにたっぷりのおかかを加えて混ぜ、風味とカルシウムをアップ。一見、地味ですが、手早く作れて栄養バランスに優れた一品です。

エビと野菜のサラダ

カルシウムと、たんぱく質や抗酸化作用のあるビタミンEが摂れるエビ。ヨーグルトをベースに、マスタードやマヨネーズと玉ねぎのみじん切りを加えた手作りドレッシングで、ゆでたエビ、アスパラ、じゃが芋を和えます。オレガノの香りが食欲をそそる一品に。じゃが芋の代わりに、ゆでたミックスビーンズ（缶）を加えてもよいでしょう。

おから入り酒かす汁

大豆のたんぱく質やビタミンを多く含むおから。そのおからを加えた酒かす汁はいかがでしょう。酒かすには、加齢により骨の分解を促進してしまうカテプシンLという酵素の働きを抑制する成分が含まれていると言われています。桜えびはえびの中でも特に多くのカルシウムを含んでいます。彩りもよく、体の中から温めてくれる酒かす汁は、カルシウムが気になる世代の常備汁にしていただきたい一品です。