今月のおすすめレシピ 9月 - eヘルシーレシピ

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食材、調理方法など、いろいろな角度でレシピを検索できます。各レシピでは、カロリーのほか栄養価も詳しく掲載されており、すべての調理手順を動画でご覧いただけます。

今月のおすすめレシピ

現代人に不足している食物繊維。日本人の平均摂取量をみると昭和20年代では約20g摂取されていたのが、令和元年には約18.4gと減少しています。背景には、家庭でも肉類や糖質が中心のメニューが増えていること、外食や市販の弁当・惣菜を利用する機会の増加があげられます。外食や市販品は冷めてもおいしいように味付けが濃く、脂肪分やボリュームのあるものが多いですね。一方で、食物繊維やビタミン・ミネラルが不足しがちです。食物繊維は大腸に存在する腸内細菌（善玉菌）のエサになるので、おなかの調子が良くなることが期待されます。またコレステロールやブドウ糖などの吸収を抑える働きもあり、糖尿病や脂質異常症など生活習慣病の予防に役立つため、毎食欠かさず摂りたいですね。目標は1日20g。この食物繊維は野菜、果物、雑穀類に多く含まれているのでパスタやカレーの時にはサラダや温野菜を添える、白米を雑穀米に変える、トッピングに大麦や押し麦を添えるなどの一工夫をしてみましょう。

長芋と根菜のごま酢

食物繊維といえば根菜類。その中でも「食物繊維のエキスパート」と言えるごぼうは炒め物に、煮物に、和え物にと万能な野菜です。このレシピはすり鉢があれば炒りごまをするだけでなく、調理もすり鉢一つでできますが、すり鉢がなければ、市販のすり胡麻を使ってボールで和えましょう。彩りに人参も加えてできあがり。ごまの香りとお酢のさっぱりが、やみつきになるおいしさです。

大根スライス重ね蒸し

このレシピで摂れる食物繊維は約１gですが、鶏ひき肉や豆腐もあるのでたんぱく質も同時に摂れるヘルシーレシピです。大根はスライサーで薄切りにして、鶏ひき肉と豆腐を合わせた具を挟んで重ねていきます。じっくり蒸したら野菜のだし汁をかけます。大きめの耐熱ガラスの器に重ねて蒸して、パーティー料理の一品にしてみるのもいいですね。

小松菜とれんこんのわさマヨ和え

食物繊維を摂るコツは野菜のおかずをもう一品添えること。作りおきしておけば、手間をかけずに食卓に彩りが増し、栄養バランスもよくなりますね。小松菜もれんこんも食物繊維が豊富。噛み応えもあって、わさびもぴりっと効いた箸休めにぴったりの一品です。

菊花和え

健康のために食物繊維を摂るだけではなく、同時に季節感も取り入れたレシピです。菊花といえば、秋を感じますね。低カロリーのメニューです。野菜のおかずのいいところが満載。たくさん作っておきましょう。残ってしまったら、卵とじにしてもおいしくいただけます。秋の香りとともにいただきましょう。

おからのコロッケ～卯の花をリメイク！～

おからは豆腐のしぼりかすですが、たんぱく質のほか、食物繊維やカルシウムが豊富です。このレシピでは4.8ｇの食物繊維が補えます。卯の花は市販品を使って、マッシュしたじゃがいもと合わせるだけ。あとは小麦粉とパン粉をまぶして揚げる簡単レシピ。小さく丸めて一口コロッケにしたら、スティックを刺してお弁当のおかずにもいいですね。

海藻炒め

現代人の食事に不足がちなのが海藻類。低カロリーの上に、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。なるべく多くとりたいものです。このレシピではわかめとこんにゃくを使いましたが、ほかにもひじきやきくらげ、しいたけもおすすめです。にんにくや白ねぎなど薬味をたっぷり使うのが味の決め手、シンプルですがコクが際立ちます。ピリ辛好きの方は七味や山椒で風味付けをすると良いでしょう。