今月のおすすめレシピ 3月 - eヘルシーレシピ

切干し大根のグラタン

切干し大根にはカルシウムの他に食物繊維、カリウムなどが含まれています。カルシウムの吸収にはビタミンDも必要なので干し椎茸を一緒に調理するのがおすすめです。さらに牛乳やチーズも使ってグラタンにすればカルシウム量もアップします。切干し大根は保存食品なので常備品として、何か一品欲しい時のために買い置きしておくとよいでしょう。

桜えびとほうれん草の炒め物

桜えびには牛乳の５～６倍ものカルシウムが含まれています。カルシウムは摂りたいけれど牛乳やチーズが苦手な人には朗報ですね。ほうれん草にはビタミンAや鉄も豊富。ビタミンAやDは脂溶性のビタミンなので、ごま油やサラダ油を使った炒めものにすると吸収しやすくなります。桜えびは、ほかにもお好み焼き、味噌汁、和え物、炊き込みご飯と、あれこれ使ってカルシウムのアップに役立ててください。

簡単トマト焼き

トマト料理はサラダだけではありません。トマトに含まれているリコピンも油脂類と一緒に料理することで吸収しやすくなります。カルシウム豊富なチーズと一緒に、簡単グリルトマトはいかがでしょう。季節の変わり目、肌寒い朝の「温朝食」や、お酒のお供にもぴったり。ビタミンやカルシウムを簡単に摂れる一品です。

高野豆腐のはさみ煮

高野豆腐にはマグロや卵よりも多くのアミノ酸が含まれているだけではなく、カルシウムのほかマグネシウムも。これは使わない手はありません。鶏ひき肉を間にはさんで、はさみ煮にすれば、ボリュームのあるメインディッシュに。しめじやほうれん草の他、春キャベツやアスパラを添えて「旬」も演出してみましょう。

和風なオムライス

高菜漬とちりめんじゃこってお茶漬けでもおいしいですよね。この組合せを和風なオムライスとしてレシピにしてみました。高菜漬は水で洗って塩辛さを抜いてしっかり水切りをしましょう。あとはいつものオムライスと同じ要領で。ちょっとした工夫で、オムライスもカルシウムがしっかり摂れますね。

ゴーヤボートのトースター焼き

ゴーヤの苦味はワタを丁寧にとりのぞき、塩を振って洗うことでやわらぎます。炒めものではなく、ゴーヤをボートのようにしてツナのポテトサラダを詰め、チーズをのせて焼いてみました。チーズの焦げ目がおいしさ倍増！一口大に切って盛り付ければおしゃれな一品に変身です。冷めてもおいしいのでお弁当にもぴったりです。

えびせんべい

桜えびが、余ってしまったら、この「せんべい」を作ってパリパリ食べてしまいましょう。とっても簡単ですから。小麦粉はダマにならないように混ぜる、ポイントはこれだけです。フライパンで焼くのが手間だったら、クッキングシートに並べてオーブンで焼いてみてください。

ひじきと枝豆のがんもどき

がんもどきは精進料理のひとつで、鴈（がん）の肉に似せて作られたのがその名前の由来だそうです。豆腐をここまで工夫したその知恵に感服しますね。ここではカルシウムをより多く摂るために、ひじきと桜えび、そして彩りも考えて枝豆を具材にしました。油で揚げるときに水分がはねないように、豆腐の水切りはしっかりしましょう。

かぶの葉とじゃこのふりかけ

カルシウムたっぷりのじゃことかぶの葉のふりかけです。かぶの葉にはカルシウムやビタミン、ミネラルなどが含まれています。ゆでたかぶの葉を細かく刻んで電子レンジで水分をとばしてから、じゃことごまを混ぜ合わせます。できれば、じゃことごまはテフロンのフライパンでから煎りしてから使うと良いでしょう。