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野菜マーボー丼
こんにゃくと長芋の食感が不思議な感覚の低カロリーマーボー丼です。こんにゃくは低カロリーなだけではなく食物繊維も豊富。長芋はビタミンやカリウムの他に消化に良いアミラーゼも多く含んでおり、滋養にもよいと言われています。ピリ辛好きでしたら、お好みでラー油・タバスコ・七味などを最後に加えてみてください。
サーモンのカルパッチョ パセリソース
サーモンの赤い色はアスタキサンチンという抗酸化成分。パセリの香りはアピオールという精油の成分で食欲増進や口臭予防に使われます。このパセリを抗酸化食品のオリーブ油やレモン汁とはちみつを使ってソースにします。この組み合わせはヘルシーのベストマッチ。ワインや日本酒のお供にもいかがでしょうか。
かぶと絹さやのモーモー味噌汁
かぶがおいしい季節ですね。かぶには消化酵素のアミラーゼも含まれています。味噌汁に牛乳（低脂肪）を加えると味がまろやかになり、体も温まります。かぶはだし汁で柔らかくなるまで煮込んでから味噌を加えます。絹さやは彩りや香りが逃げないように、仕上げのタイミングで入れましょう。トッピングに白すりごまをプラスするのもおすすめです。
干し貝柱とブロッコリーの和風ペンネ
貝柱には、旨味成分があり、おいしいだしになるので戻し汁も使いましょう。カリウム、亜鉛などのミネラルの他、タウリン等のアミノ酸も豊富。ブロッコリーは、下ゆでせずに他の食材と一緒に炒めて蒸し焼きにするので、小房に切ります。このペンネはえびと貝柱の旨味がたっぷり。仕上げにかつお節をのせていただきましょう。
厚揚げのはさみ煮
厚揚げについている表面の油は酸化しているので、熱湯をかけて油抜きするひと手間をかけると、一段とおいしくなります。ひき肉は脂身の少ない赤身を選んでください。煮るときに落としぶたをすると全体に味がなじむので忘れずに。しょうがの煮汁がじんわりしみ込んだ厚揚げが食欲をそそります。
いわしでぎょうざ
いわしは、青魚に多いと知られている不飽和脂肪酸のDHAとIPA（EPA）が豊富なだけではなく、カルシウムの吸収に欠かせないビタミンDも含まれています。そんないわしを皮でくるんでいただけるぎょうざにしてみました。しょうがや青じそも加え、さわやかな風味に。下味には塩麹や味噌を加えてもおいしくいただけます。
しいたけチャーハン
食物繊維を含み、低カロリーな椎茸をたっぷり使います。ベーコンの旨味を引き出すために、バターは香りづけとして極力少量にしています。炒めるご飯は冷めたご飯を使うと仕上がりがべたっとしてしまうので、温かいご飯を使うのがポイントです。
すだち入りおろしステーキ
肉はオイルを使わないでテフロン加工のフライパンでさっと焼くだけ。消化酵素が含まれている大根おろしと、ビタミンCや疲労回復にいいクエン酸たっぷりのすだちを添えて、きのこ類とともにさっぱりといただきます。
四種和え
ごぼうサラダは、和える具材を増やして、合わせ酢を加えることによってマヨネーズの使用量を減らすことができます。ごぼうともやしで食物繊維やミネラルを摂取でき、炒り卵をプラスすれば、たんぱく質と鉄も摂れます。まさにヘルシーでおいしい一品。ぜひ作ってみてください。
