レシピ
運動
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肉巻ききりたんぽ
きりたんぽの鍋がおいしい季節がやってきます。糖質を含むご飯は、まとまりやすいように柔らかめに炊いたものを使います。ここでは豚肉を使いましたが牛肉でも大丈夫です。きりたんぽに巻いた肉の旨味が、ご飯にしみこんでおいしさを引き立ててくれます。下味には、みりんの代わりに蜂蜜を使っても良いでしょう。
かぼちゃのポタージュ
糖質を多く含むかぼちゃがおいしい季節にこそ、ポタージュを手作りしてみませんか。作り方は意外とシンプルで、玉ねぎの甘みとバターが好相性です。かぼちゃと玉ねぎを一緒に炒め、分量の水とコンソメを加えて柔らかくなるまで煮込みます。低脂肪牛乳を使って、ヘルシーに仕上げましょう。
中華めん入りチヂミ
韓国料理のチヂミは日本のお好み焼きにも似ています。お好み焼きに麺を入れるように、今回は中華めんを加えたチヂミをつくってみましょう。糖質を含む蒸し中華めんは、ほぐしたらザク切りに。白菜キムチも刻むと混ぜやすく、つなぎのじゃが芋はすりおろして加えると、もちもち感がアップ。焦げ付かないようにテフロン加工のフライパンを使いましょう。
鶏とれんこんのバター醤油風味丼
にんにくバター醤油と、ご飯に混ぜたしょうがとごまの香りが食欲をそそります。皮なしの鶏もも肉は、高たんぱく質で低脂肪、コラーゲンやビタミン類も豊富です。れんこんは食物繊維のほかにカリウムも含む健康食材。栄養も食欲も満たしてくれる「丼」で糖質をうまく摂りましょう。
のりとしらすのチーズトースト
しらすにはカルシウムのほかにビタミンD、タウリンなど様々な栄養素が含まれます。のりの佃煮を加えると、さらに食物繊維やミネラルも摂れて、栄養も、おいしさもアップします。和風なチーズトーストをぜひ、レパートリーに加えてください。
なまり節ご飯
なまり節は生のカツオをさばいた後、蒸す、ゆでるなどの加熱処理を行い、一度だけ燻製にしたカツオの加工品です。調味されていないので様々な食材との相性もよく、サラダや和え物にもぴったり。生姜と醤油で煮詰めて、たっぷりのごまと共に、ご飯に混ぜ合わせます。仕上げには三つ葉をあしらいますが、パクチーでも合うでしょう。
すりおろしじゃが芋と牛乳のとろみ汁
具だくさんの和風ポタージュです。糖質を多く含んだじゃが芋は、すりおろしたら少しずつ加えてとろみをつけます。タウリンや亜鉛、旨味を引き立てるコハク酸が含まれている帆立貝は、缶詰の汁ごと使いましょう。ここでは調味料に醤油を使用しましたが、西京みそや酒粕を加えると一味違った仕上りになります。
さけとかぶの簡単トマトグラタン
トマトソースはレンジで簡単に手作りすることができます。このソースを作り置きしておくと、ハンバーグのソースやパスタなどに活用できます。グラタン皿にかぶとナスを交互に並べ、さけをのせレンジで加熱後、トマトソース、トマト、チーズをのっけてオーブントースターへ。野菜と魚でヘルシーなグラタンです。
ご飯茶碗蒸しのエビあんかけ
季節の変わり目や風邪の季節には、つるんと食べられるものがいいですね。この茶碗蒸しは、糖質を含むご飯も入っているので、少量で栄養補給できます。あんかけの野菜は、えのき茸とオクラのほかに、舞茸やしめじ、いんげんや人参なども合うでしょう。とろっとしたあんで、体の芯から温まりましょう。
