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さんまの蒲焼き薬味丼
秋の味覚の代表ともいえるさんまにはオメガ3系の脂肪酸でもあるIPA(EPA)やDHAの他、鉄や、疲労回復に良いと言われているビタミンB群も豊富です。香味野菜には肉、魚類の臭いを消したり、食欲を増進する効果もあるので、さんまとの相性もピッタリ。青じそ、三つ葉、みょうがを蒲焼の下に、針しょうがをトッピングして、お召し上がりください。
いかのしょうが煮
いかは、高タンパク、低脂肪。滋養や目の疲れにもいいといわれているタウリンも豊富です。生姜はいかの臭みをとり、体をあたためます。いかを加える際は、煮汁は必ず煮立ってから。そのほうが生臭くなりません。煮込み時間は約5分、それ以上はいかが硬くなってしまいますので気を付けてください。
黒豆ごはん
黒豆の黒い色が表すのは、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれているということ。アントシアニンには抗酸化作用があります。黒豆といえばおせち料理を思い浮かべますが、こんな風に炊き込みご飯にも向いてます。例えば酢飯にすると鮮やかなピンク色に変化するので、お祝いの席のちらし寿司にしたりするのもおすすめです。
茶碗蒸し磯辺あんかけ
人気メニューの茶碗蒸しにあおさのりのあんかけをプラスして作ってみませんか。あおさのりはナイアシンやビタミンＢ6、パントテン酸、ミネラル、そして、食物繊維が豊富です。卵には良質なタンパク質や鉄もあり、栄養バランスのよい一品です。食欲がない時は、冷やして間食にして召し上がれ。
豚肉の山椒焼き
山椒の実は麻婆豆腐の大事なアクセントになりますが、日本では鰻には欠かせませんね。山椒は胃腸の働きや、食欲増進の働きもあり、疲労回復によいビタミンB群を含む豚肉にもよく合います。粉山椒の入った下味でたっぷり漬け込んでソテーしてください。この山椒の香りがたまりません。
しめじとさやいんげんの和え物
山椒を使った料理をもう一品。しめじといんげんを使った和え物です。ソースはマヨネーズに豆乳を加え混ぜます。豆乳は香料などが添加されていない、プレーンなものを選びましょう。最後に、ゆでたしめじといんげんを和えるだけ。生ハムなどを加えて和えると、おつまみに変身します。
ペスカトーレ和風好み
タウリンが豊富な、いか、あさり、そして、たこがたっぷりのシーフード・メニュー。隠し味は昆布茶です。シーフードの旨味をぎゅっと引き立ててくれます。昆布茶には塩味がありますので、醤油は入れすぎないように注意してください。トッピングはお好みで。青じそのほか、刻みのりも良く合います。
高野豆腐と干し椎茸の中華スープ
高野豆腐は、煮物や和え物、サラダなど料理法も多岐にわたって使える食材です。干し椎茸の香りとともにスープに（戻し汁も使うのでうっかり捨てないように）。ここでは青ネギを添えましたが生姜を添えれば体の中からほっこりあたたまります。
蒸し鶏のナッツソースかけ
高タンパク、低脂肪の蒸し鶏にカシューナッツを使ったソースをかけていただきます。カシューナッツは美肌にもよいオレイン酸のほか、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。この蒸し鶏、たくさん作って保存しておけばサラダや和え物、パスタにも使えます。
