今月のおすすめレシピ 9月 - eヘルシーレシピ

鶏肉と野菜のパスタ

食物繊維を多く含む野菜の代表とも言えるブロッコリー。食物繊維以外にビタミンB群やビタミンCを含んでおり、ほとんど捨てる部分がない（廃棄率が低い）野菜です。これは毎日でも使うべき野菜。パスタにも使ってみましょう。このレシピは醤油を使って、おかかやしらすをトッピングして、和風パスタにもアレンジできます。

わかめのじゃこサラダ

食物繊維を多く摂ることのメリットの一つは、お腹の調子を整えてくれる腸内細菌の善玉菌を増やせること。わかめや貝割れ菜、キャベツ、そしてカルシウムが摂れるじゃこを使ったサラダです。噛みごたえもあるので早食いの防止にもなります。たっぷり作って、冷やし麺のトッピングに利用したり、マカロニサラダにアレンジするなど、ぜひ、お試しください。

焼おにせんべ茶漬け

のりは日本人にとって欠かせない食材。藻類の一種で日本人はこれを乾燥させてのりとして食べるようになったのだとか。食物繊維だけでなく、ミネラルやビタミンも豊富。日本人のほとんどがのりを分解できる酵素があるのに対し、外国人にはほとんどないそうです。まさにのりは日本の食文化とともにあるわけです。そこで、おにぎりに巻くだけではない、こんなお茶漬けはいかがでしょうか。

おかひじきと椎茸の簡単和え物

「おかひじき」は地面に生えているのに、まるで藻のようにみえるのでこのように命名されました。カリウム、カルシウム、ビタミンＫなどが含まれています。ビタミンKは油と一緒に摂ることによって吸収がよくなるので、厚揚げと練りごまを和え、和え衣に使いました。おかひじきはシャキシャキした食感を残したいのでゆで加減に気をつけましょう。

ブロッコリーときのこの洋風煮

ブロッコリーとしめじ、えのき茸と食物繊維が多い野菜をたっぷり使ったスープ煮です。ザクザク切って、ベーコンとコンソメで煮るだけなので簡単に作れます。忙しい朝の「温朝食」にぜひ。残ったらカレールーを加えるだけで、野菜たっぷりカレーに変身。アレンジも楽しいレシピです。

木の葉丼

食物繊維の摂取を食生活の中で増やすコツとしては、毎日食べる主食を工夫すること。1日に3回食べることになるので、主食で摂ると効果は大きいです。例えば白米に発芽胚芽米や雑穀を加える、食パンを胚芽パンに変えるなど。ここでは胚芽米を加えたご飯に椎茸と三つ葉を加えました。香りの豊かさに、秋の気配も感じられますね。

乾物いろいろサラダ

切り干し大根は文字通り大根を干しているので、大根の栄養と旨味が凝縮され、食物繊維も多い、日本ならではの一品です。煮物にするのが一般的ですが、サラダや炊き込みご飯、中華の炒めものなど意外と広範囲のジャンルで、さまざまに楽しめます。「乾物いろいろ」を組み合わせたこのサラダなら、 “サラダは意外と食物繊維が摂れない”なんて言わせません。

さんまとあおさのりのスパゲッティ

あおさのりはごぼうの数倍も食物繊維が多いので、上手く活用したい食材です。そんなあおさのりと秋の味覚・さんまの水煮を組み合わせたスパゲッティ。すりおろしたパルメザンチーズをソテーしてトッピングに。クリスピーな食感がたまりません。さんまの香りが気になる人は仕上げにレモンや大葉を添えてください。

もやしとごぼうのナムル

切ったごぼうを水にさらす時間は短めに。アクといわれている黒い水はごぼうに含まれているポリフェノール。長い時間さらして、栄養分を減らさないでください。硬いものが食べづらい方はゆで時間で加減しましょう。「辛味だれ」は前もって作っておかないで、調理した野菜をお皿に盛り付けたら、作り立ての熱々を上からかけて混ぜあわせましょう。そうすると、味がしっかりとなじみます。