今月のおすすめレシピ 4月 - eヘルシーレシピ

豆乳ピラフ

変わりご飯や麺類には塩分が多く含まれています。麺類の汁は飲まない、炊き込みご飯を作る時は香味野菜や香辛料を使って、風味で演出することで薄味でもおいしくいただくことができます。このピラフはピーマンやカレー粉、じゃが芋、豆乳を使うことによって風味を増しています。ハムを合びき肉に変更したり、ブイヨンを控えめにすると、さらに塩分を抑えることができます。

はまちとかぶのイタリアン和え

食材は加工食品よりも、フレッシュなものがおすすめ。素材本来の旨味や、食感を味わうことで調味料を控えることができます。新鮮なはまちにかぶとビタミンやミネラルが摂取できて捨てるのがもったいないかぶの葉、せん切りのバジルをイタリアンドレッシングで和えて、サラダ感覚で召し上がってください。

野菜のすりおろし煮

干し椎茸は粉末にして使います。ほかの具材はすりおろしにします。ミキサーにかけてもいいのですが、それぞれをすりおろした方が素材感が適度に残るので、ほっこりした食感が楽しめます。あとは加熱してAの少量の調味料を加えるだけ。おいしい和製ポタージュのできあがりです。

ピリ辛ふりかけ

ご飯のおとものふりかけも手作りしてみませんか。手作りふりかけのコツは加熱することによって水分をとばすこと。この一手間がふりかけのパリパリした食感を生み、保存にも効果的になります。ちょっとピリ辛を加えて辛味で減塩にも一工夫です。多めに作って即席のお吸い物や炒めもののトッピングに使うのもおすすめです。

豚肉の梅酒煮

豚肉は脂なしの豚肩ロースのブロック肉を使います。カロリーが気になる方はヒレ肉を使いましょう。たこ糸でしばり、下ごしらえしたら表面を焼いてから煮込んでいきます。梅酒にはお肉を柔らかくする働きもあります。甘酸っぱさがたまらない！この梅酒煮は、豚肉の他、牛肉やサンマ、いわしにも合います。

ミルクあずきがゆ

牛乳には血圧によいカリウムやカルシウムが含まれているので、料理でもぜひ活用してみましょう。白飯よりも麦ごはんや黒米や押し麦など入った雑穀米のほうが食物繊維も摂れます。作り方はシンプルですが、牛乳は沸騰しやすいので吹きこぼれないように注意しましょう。

減塩チンジャオ

牛肉の下味A、炒める際の調味料Bはすべて計量するようにしましょう。この調味料の計量を習慣的に行うことが減塩につながり、自分なりの「目安」の習得にもつながります。ピーマンの他、色鮮やかなパプリカや赤唐辛子を使うことによってビタミン類の他、カリウムも摂れますし、彩りのあるチンジャオロースに仕上がります。

ヨーグルト白和え

いつもの白和えにヨーグルトを使って、酸味やコクに加えて野菜もたくさん食べられるお惣菜にします。豆腐は水分をよく切ることによって、仕上がりが水っぽくならずに味もよくなります。淡口醤油は、色は薄いのですが濃口醤油より塩分濃度が高いので、使いすぎないように気を付けましょう。

スイートポテト

さつま芋には血圧を下げるのに効果的なカリウムや食物繊維を多く含みます。皮を残して筒形のスイートポテトにしました。牛乳を加えると食感が滑らかになり、味もまろやかになります。表面に溶き卵をぬってゴマを振り、オーブントースターで約7分。きつね色に焼きめがついたらできあがりです。