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トマトときのこのパスタ
缶詰めのホールトマト＋フレッシュトマトで作る、トマトのうま味たっぷりのパスタです。トマトはβ-カロテンやビタミンＣを多く含む緑黄色野菜で、赤い色素のリコピンは、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。きのこは舞茸を使いましたが、しめじやエリンギなど、お好みのきのこで作るのもＯＫ。にんにくとアンチョビの香りが、おいしさのアクセントになっています。
ポテトンカツ
ゆでてつぶしたじゃが芋を、コーンとともにマヨネーズであえ、豚うす切り肉にはさんでトンカツにします。子どもにも大人にも喜ばれる味で、豚うす切り肉がボリュームのあるトンカツに変身するのもうれしいポイントです。じゃが芋をゆでるときは水からゆでると、じゃが芋の持ち味をより楽しむことができます。また、じゃが芋に含まれるビタミンＣは、加熱しても壊れにくい特徴があります。
おんおん さ・ら・だ
野菜の味やカラフルな色がシンプルに楽しめる、温野菜だけをとり合わせたサラダです。ブロッコリー、じゃが芋、人参、ヤングコーンのほか、スナップえんどうやかぼちゃ、カリフラワーなど、季節の野菜でお試しください。色よく歯ざわりよく仕上げたいので、ゆですぎず、タイミングよくゆで湯からひき上げることを心がけて。ノンオイルドレッシングをかければ、よりヘルシーな一皿になります。
カレーうどん
豚肉と油揚げのこくと、干し椎茸のうま味をきかせた定番人気のカレーうどんです。かけ汁は水溶き片栗粉でとろみをつけるので、時間がたってもさめにくく、体の芯まであたたまります。保存がきく冷凍うどんは、短時間でゆで上がるのもメリットの一つ。食べたいときに人数分をサッとゆでることができるので、ストックしておくと便利です。
里芋といかの煮物
ぬめりのある里芋は、調味液で煮る前に「ゆでこぼし」をする必要があります。ゆでこぼしとは食材を水からゆで、沸騰したらゆで汁を捨てる作業のことをいい、里芋の場合は余分なぬめりがとれ、味がしみ込みやすくなります。いかは調味液で煮て火が通ったら、いったんとり出すのがポイント。盛りつける直前に再度なべに戻して温め、やわらかな食感を楽しみましょう。
芋もちのあべかわ
芋もちに必要な材料はじゃが芋と片栗粉と水だけ。家にあるおなじみの食材だけでできるものだから、いつでも気軽に手作りのおいしさを楽しむことができます。ゆで上がった芋もちは、やわらかくくせのない味わいで、あべかわもちに欠かせないきな粉＋砂糖との相性も抜群。生地を作るときは、白玉粉で作る団子のように、耳たぶ程度のかたさになるようにこねましょう。
中華めんのあんかけ
中華めんは揚げたり焼いたりせず、シンプルにゆでるのがいちばんヘルシーないただき方。豚うす切り肉、えび、あさりの水煮缶詰めをとり合わせた具だくさんのあんをかけて、うま味たっぷりに仕上げましょう。あさりは低カロリーなうえに鉄分が多いので、ダイエットをしている人にはおすすめの食材。豚うす切り肉も脂なしをチョイスして、さらにカロリーをおさえましょう。
焼きコロッケ味
ゆでてつぶしたじゃが芋に炒めた玉ねぎとひき肉を混ぜた、スタンダードなコロッケのたねに、パン粉＋オリーブ油の衣を片面だけにしっかりとつけます。これを揚げるのではなく、オーブントースターで焼き上げることで、一般的なコロッケよりも大幅なカロリーカットを実現。こくのある、さくっとした衣に焼き上がるので、もの足りなさを感じることなくいただくことができます。
さつま芋とさやいんげんの白和え
白和えをおいしく仕上げるコツは、和え衣に使う豆腐も、混ぜ合わせる具材も、しっかりと水けをきるということ。豆腐の水きりのしかたには、レシピにも登場するゆでてざるにとる方法のほか、重石をのせたり電子レンジで加熱したりする方法があります。さつま芋の甘味を生かしたいので、塩味はシンプルに塩だけを使いましたが、白みそで味をつけるのもまろやかさが加わっておすすめです。
