Type-A - フレイルを予防する運動 - フレイルを予防する - eヘルシーレシピ

毎日の運動で活力は取り戻せる！

タイプAのあなたは現在、心身ともに活力が低下しています。ココロもカラダも使わなければ「力」は弱まっていきますが、毎日、カンタンな運動を続けるだけでも、元気に過ごせるようになるのです。ここで紹介する運動は、全部おこなっても20分弱程度。しかも、リビングなどで気軽に始められます。最初はストレッチだけでもかまいません。今すぐ試してみましょう！

フレイルを予防する運動タイプA

ここで紹介しているのは、タイプA「フレイル状態」＝「心身ともに活力が低下した状態」の運動メニューです。
現在のフレイル度をまだチェックしていない方は、まず、最初に「フレイル度チェックテスト」を行いましょう。

フレイル度チェックテスト

運動前のストレッチ

ストレッチは、フレイル度にかかわらず、運動前に必ず行いましょう。下半身のストレッチは、準備運動としてだけでなく、転倒予防や腰痛軽減など様々な効果があります。歩行がしやすい状態を作ることは、フレイル予防・軽減にとって非常に重要です。

脚の裏側のストレッチ

1.椅子に浅めに腰かける

平らな床に椅子を置き、浅めに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。
2.左脚を伸ばす

左脚をしっかり伸ばし、かかとのみを床につきます。
3.骨盤から上半身を倒しながら、左脚の裏側を伸ばす

両手を左膝のあたりに添え、15秒間以上、膝を伸ばしましょう。呼吸は止めず、ゆっくり吐き出すようなイメージで行います。

背中を丸めず、おへそを太ももにつけるようなイメージで、上半身を前に倒しましょう。
4.右脚を伸ばす

右脚をしっかり伸ばし、かかとのみを床につきます。
5.骨盤から上半身を倒しながら、右脚の裏側を伸ばす

両手を右膝のあたりに添え、15秒間以上、膝を伸ばしましょう。呼吸は止めず、ゆっくり吐き出すようなイメージで行います。

背中を丸めず、おへそを太ももにつけるようなイメージで、上半身を前に倒しましょう。

太ももの前面のストレッチ

1.椅子に横向きに腰かける

平らな床に椅子を置き、横向きに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。
2.左・右の脚を後ろに引き、太ももの前面を伸ばす

左脚を後ろにしっかり引き、つま先のみを床につきます。両手を背もたれなどに置き、15秒間以上、左ももの前面を伸ばしましょう。リラックスした状態で、呼吸は止めず、ゆっくり吐き出すようなイメージで行います。反対を向き、同様に、右脚も後ろに引いて、右ももの前面を伸ばしましょう。

脚のつけ根を伸ばし、おへそを前にグッと突き出すようなイメージで、太ももの前面を伸ばします。

内もものストレッチ

1.椅子に浅めに腰かける

平らな床に椅子を置き、浅めに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。
2.脚を左右に開き、内ももを伸ばす

脚を左右にしっかり開き、内ももを伸ばしましょう。両手で膝のあたりを外側に向かって押すようにしながら、15秒間以上かけ、上半身を前に倒していきます。

背中が丸まらないようにし、呼吸はゆっくり吐き出すイメージで行いましょう。

おしりの脇のストレッチ

1.椅子に浅めに腰かける

平らな床に椅子を置き、浅めに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。
2.右脚を上げ、右のおしりの脇を伸ばす

右脚を上げて左ももの上に置き、両手を右膝に添えましょう。両手で膝を外側に押すようにしながら、15秒間以上かけ、上半身を前に倒していきます。右のおしりの脇が伸びていることを意識してください。

背中が丸まらないようにし、呼吸はゆっくり吐き出すイメージで行いましょう。
3.左脚を上げ、左のおしりの脇を伸ばす

左脚を上げて右ももの上に置き、両手を左膝に添えましょう。両手で膝を外側に押すようにしながら、15秒間以上かけ、上半身を前に倒していきます。左のおしりの脇が伸びていることを意識してください。

背中が丸まらないようにし、呼吸はゆっくり吐き出すイメージで行いましょう。

アキレス腱のストレッチ

1.椅子の背もたれ側に立つ

平らな床に椅子を置き、背もたれ側に立ちます。背筋をしっかり伸ばし、両手を背もたれに添えましょう。
2.片脚ずつ後ろに引き、左右のアキレス腱を伸ばす

左脚を後ろに引き、アキレス腱を伸ばします。しっかり右脚に体重をかけながら、15秒間以上、ジワッと伸ばしましょう。かかとが浮かないようにし、呼吸はゆっくり吐き出すイメージで行います。右脚も後ろに引き、同様に行いましょう。

イチッ、ニッとアキレス腱をリズミカルに伸ばそうとしても、実際にはあまり伸びていません。ゆっくり伸ばしてください。

フレイル状態の方のバランストレーニング

1.椅子の脇に立つ

平らな床に椅子を置き、背もたれ側に、横向きに立ちます。背筋をしっかり伸ばし、手を背もたれに添えましょう。
2.左脚のみの片脚立ちになり、キープ

右脚と左手を軽く上げ、30~60秒間、保ちます。

背もたれに軽く手を添えていることで、難易度が調整されます。
3.右脚のみの片脚立ちになり、キープ

支える手はそのままに、今度は左脚と右手を軽く上げ、30~60秒間、保ちます。バランス能力が向上し、転倒予防効果も期待できるでしょう。

背もたれに軽く手を添えていることで、難易度が調整されます。

フレイル状態の方の座ったバランストレーニング

1.椅子に浅めに腰かける

平らな床に椅子を置き、浅めに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。
2.両腕を広げ、上げる

両腕を広げ、肩の高さよりやや低い程度まで上げましょう。
3.左側に体重をかけていく

腕はそのままで、両足を少し床から浮かせます。ゆっくり左側に体重をかけていき、左のおしりにしっかり体重がかかるように意識しましょう。できれば、最大限に体重をかけた状態で、5秒程度キープすると、より効果的です。

顔と腕の位置は、2の状態を保つようにします。腕は床面と水平の状態をキープしてください。
4.右脚にも体重をかけていき、繰り返す

右側にも同様に体重をかけていきましょう。これを左右各10回、繰り返します。

足を浮かせるのが難しい場合、地面に軽くついていてもかまいません。バランス能力の向上以外にも、腕が伸ばしやすくなるなどの効果が出てくるでしょう。

共通となる下肢のレジスタンストレーニング

1.椅子に浅めに腰かける

平らな床に椅子を置き、浅めに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手を座面に添えます。
2.右脚を浮かせる

そのままの姿勢で、右脚を浮かせましょう。
3.右脚の上げ下げを繰り返す

膝の角度を一定に保ちながら、右脚を軽く上げます。下ろした際、かかとが床につかないようにしましょう。10回程度、繰り返します。

脚のつけ根から動かすように意識してください。行いやすいスピードで、呼吸は止めず、自然に繰り返します。
4.左脚を浮かせる

次に、左脚を浮かせましょう。
5.左脚の上げ下げを繰り返す

膝の角度を一定に保ちながら、左脚を軽く上げます。下ろした際、かかとが床につかないようにしましょう。10回程度、繰り返します。

脚のつけ根から動かすように意識してください。行いやすいスピードで、呼吸は止めず、自然に繰り返します。
★慣れたら3秒間かけて上げ、3秒間かけて下げる、さらに5秒間かけて上げ、5秒間かけて下げるなどのトレーニングにも挑戦してみましょう。

フレイル状態の方の下肢のレジスタンストレーニング

1.テーブルの前に置いた椅子に、浅めに腰かける

テーブルの前に椅子を置き、浅めに腰かけます。椅子は、膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。
2.テーブルに手を添える

テーブルの縁に両手を添えましょう。
3.立ったり座ったりを繰り返す

そのままの姿勢で、立ったり座ったりを繰り返します。10回程度繰り返すとよいでしょう。

腕の力で体を持ち上げるのでなく、添えた手は支え程度と考えてください。

全レベルの方共通のウォーキング

1.背筋を伸ばして立つ

両脚をそろえ、背筋をしっかり伸ばして立ちます。
2.普通に歩く

かかとから踏み出すように歩きます。

腰が曲がらぬよう、おへそが前にやや引っ張られるイメージで、姿勢よく歩きましょう。
3.大股歩きをする

かかとから踏み出すように、大股歩きをします。腕をしっかり振りましょう。

腕は、後ろに大きく振ることを意識するとよいでしょう。
4.早歩きをする

かかとから踏み出すように、早歩きをします。腕をしっかり振りましょう。

腕は、後ろに大きく振ることを意識するとよいでしょう。
★普通歩きを2~3分間、大股歩きを30秒~1分間、早歩きを30秒~1分間など、交互に繰り返しながら行うと、脚力や歩行能力が向上します。屋外でのウォーキングが困難な場合、その場の足踏みのみでもよいでしょう。