切干し大根とさばの炊き込みご飯

264 kcal(1人分)|日本|100分以下

切干し大根とさばの炊き込みご飯

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材料(6人分)

2 合
さばの水煮缶詰(190g) 1 缶
切干し大根 15 g
しめじ 100 g
人参 1/2 本
しょうがのみじん切り 2 片分
A醤油 大さじ 1・1/2
A 大さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 切干し大根とさばの炊き込みご飯再生
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    米は洗ってザルに上げ、ラップをして30分おく。

  2. 切干し大根とさばの炊き込みご飯再生
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    切干し大根はもみ洗いし、水に15分つけて戻す。水けを絞って2cm長さに切る。しめじは石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。人参は3cm長さの太めの細切りにする。

  3. 切干し大根とさばの炊き込みご飯再生
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    炊飯釜に1を入れ、A、さば缶の汁を入れ、2合の目盛よりやや多めに水(分量外)を加える。

  4. 切干し大根とさばの炊き込みご飯再生
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    2、しょうが、さば缶の身をのせて炊く。炊き上がったら、全体をサックリ混ぜる。

ワンポイントアドバイス
カルシウム豊富な切干し大根と、さば缶を炊きこみます。さば缶は骨ごと食べられ、カルシウムは100gあたり260mg含まれています。さば缶の代わりにいわし缶を使用しても。缶詰の塩分を考慮し、醤油は控えめに使いましょう。

栄養価

エネルギー量 264 kcal
炭水化物 43.6 g
カルシウム 103 mg
食塩相当量 0.96 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 27 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 24 µg
たんぱく質 10.9 g
食物繊維 1.8 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 86 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 3.8 µg
ナトリウム 376 mg
0.18 mg
脂質 4 g
カリウム 343 mg
1.2 mg
ビタミンD 3.6 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 2 mg
リン 142 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号:41234

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。