さけ缶ハンバーグ

266 kcal(1人分)|日本|30分以下

さけ缶ハンバーグ

movie

材料(2人分)

さけ水煮缶詰(140g, 汁をきったもの) 1 缶
玉ねぎ(みじん切り) 1/4 個分
Aパン粉 大さじ 4
A卵(小) 1 個
A片栗粉 大さじ 1/2
Aこしょう 少々
オリーブ油 大さじ 1/2
Bぽん酢醤油 小さじ 2
Bしょうがのすりおろし 1/3 片分
Bオリーブ油 小さじ 1
水菜 50 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さけ缶ハンバーグ再生
    1

    ボウルにさけ缶と玉ねぎを入れて軽く混ぜ、Aを加えてさけ缶の骨ごとつぶして練り合わせる。2等分して小判型に形を整える。

  2. さけ缶ハンバーグ再生
    2

    フライパンにオリーブ油を中火で熱し、1を入れてふたをし、3分ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをしてさらに3~4分焼く。

  3. さけ缶ハンバーグ再生
    3

    水菜は3cm長さに切る。Bを混ぜ合わせる。

  4. さけ缶ハンバーグ再生
    4

    器に水菜とともに2を盛りつけ、混ぜ合わせたBをかける。

ワンポイントアドバイス
タンパク質豊富で保存しやすい「さけ缶」を使ったハンバーグです。さけを骨ごと食べられ、カルシウムと、カルシウムの働きをサポートするビタミンDを含むので、骨粗しょう症予防などにおすすめです。カルシウムを豊富に含む水菜も添えていただきます。

栄養価

エネルギー量 266 kcal
炭水化物 10 g
カルシウム 208 mg
食塩相当量 0.94 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.19 mg
コレステロール 151 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 61 µg
たんぱく質 19.8 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 42 mg
ビタミンA 66 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 4.4 µg
ナトリウム 371 mg
0.12 mg
脂質 15.5 g
カリウム 428 mg
1.5 mg
ビタミンD 6.1 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 17 mg
リン 300 mg
ナイアシン 5.3 mg

レシピ番号:41233

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。