じゃこと厚揚げの煮浸し

120 kcal(1人分)|日本|15分以下

じゃこと厚揚げの煮浸し

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材料(2人分)

ちりめんじゃこ 大さじ 2
厚揚げ 120 g
チンゲン菜 150 g
A 3/4 カップ
A 大さじ 1
Aみりん 大さじ 1
A淡口醤油 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. じゃこと厚揚げの煮浸し再生
    1

    厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦幅を半分にしてから1cm幅に切る。

  2. じゃこと厚揚げの煮浸し再生
    2

    チンゲン菜は軸と葉に分け、軸は薄いくし形切りにし、洗って竹ぐしなどで汚れを取る。葉は長さを半分に切る。

  3. じゃこと厚揚げの煮浸し再生
    3

    鍋にA、ちりめんじゃこ、1を入れて中火にかける。煮たったらチンゲン菜の軸、葉をのせてふたをし、2分ほど煮る。チンゲン菜がしんなりとしたら上下を返してサッと煮る。

ワンポイントアドバイス
ビタミンDを含むちりめんじゃこに、カルシウム豊富な厚揚げとチンゲン菜を加えます。ちりめんじゃこの塩けとうま味を生かし、調味料は控えめにします。

栄養価

エネルギー量 120 kcal
炭水化物 4.7 g
カルシウム 246 mg
食塩相当量 0.80 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 20 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 67 µg
たんぱく質 9.1 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 53 mg
ビタミンA 140 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 315 mg
0.19 mg
脂質 6.6 g
カリウム 300 mg
2.5 mg
ビタミンD 3.1 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 18 mg
リン 157 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:41216

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。