あさりと高菜の炊き込みご飯

208 kcal(1人分)|中・韓|60分以下

あさりと高菜の炊き込みご飯

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材料(6人分)

2 合
あさり水煮缶詰(130g) 1 缶
高菜漬(刻んだもの) 80 g
味つけメンマ 60 g
しょうがのせん切り 15 g
大さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あさりと高菜の炊き込みご飯再生
    1

    米は洗って30分水につけ、ザルに上げる。あさりはむき身と汁に分ける。メンマは長さを半分に切る。

  2. あさりと高菜の炊き込みご飯再生
    2

    炊飯釜に洗った米、あさりの汁、酒を入れ、2合の目盛りまで水を加える。あさりのむき身、高菜漬け、メンマ、しょうがを加えて炊く。

ワンポイントアドバイス
あさりは良質なたんぱく源に、豊富な鉄分など、栄養豊かな食材です。缶の汁には旨味がたっぷり含まれているので、その味も利用して炊き込みご飯にします。

栄養価

エネルギー量 208 kcal
炭水化物 41.8 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 1.54 g
ビタミンE 0.2 mg
ビタミンB6 0.08 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 17 µg
たんぱく質 5.5 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 15 mg
ビタミンA 40 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 605 mg
0.12 mg
脂質 0.9 g
カリウム 119 mg
2.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 4 mg
リン 89 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:41146

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。