おからの炊き込みご飯

240 kcal(1人分)|日本|60分以下

おからの炊き込みご飯

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おからと一緒に炊いて満足感はそのままに、摂取カロリーをダウン。食物繊維もたっぷり。

材料(6人分)

2 合
だし汁 1・1/4 カップ
おから 100 g
こんにゃく 100 g
人参 1/4 本
しめじ 1 パック
あさり水煮缶詰(130g) 1 缶
Aだし汁 2 カップ
A 大さじ 1
A淡口醤油 大さじ 3
絹さや 6 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. おからの炊き込みご飯再生
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    こんにゃくは下ゆでし、薄めの短冊切りにする。人参はせん切りに、しめじは石づきを落として小房に分ける。

  2. おからの炊き込みご飯再生
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    絹さやはヘタと筋を取って色よくゆで、冷水にさらして水けを取り、せん切りにする。鍋にA、汁ごとのあさり、1を入れて火にかける。煮立ったらおからを加え、汁けが少なくなるまで、混ぜながら中火で10分ほど煮る。

  3. おからの炊き込みご飯再生
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    炊飯器に洗った米、2のおからの具、だし汁を入れて炊く。炊き上がったらサックリと混ぜ、茶碗によそい、2の絹さやを散らす。

ワンポイントアドバイス
おからやあさり水煮缶詰の旨味を生かした、優しい味わいの炊き込みご飯。おからを加えることにより、ご飯の量が自然と減り、カロリーカットも期待できます。

栄養価

エネルギー量 240 kcal
炭水化物 44.9 g
カルシウム 56 mg
食塩相当量 1.8 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 19 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 24 µg
たんぱく質 10 g
食物繊維 3.5 g
マグネシウム 41 mg
ビタミンA 61 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 14.2 µg
ナトリウム 695 mg
0.22 mg
脂質 1.6 g
カリウム 301 mg
7.3 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 3 mg
リン 168 mg
ナイアシン 3.1 mg

レシピ番号:41006

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。