あじハンバーグとクミンキャベツ

159 kcal(1人分)|西洋|30分以下

あじハンバーグとクミンキャベツ

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ハンバーグの具材にマッシュルームを使うことによって、独特の食感が生まれます。また、クミンと一緒に蒸し焼きにするので魚の臭みは気にならないでしょう。あじの下ごしらえが苦手な方は、刺身用のあじを使ってみてください。

材料(2人分)

あじ(上身,骨を取ったもの) 150 g
A玉ねぎ(みじん切り) 60 g
Aマッシュルーム(みじん切り) 2 個
A生パン粉 1/4 カップ
A卵白 1 個
Aパセリ(みじん切り) 1 g
A 1 g
オリーブ油 小さじ 1
キャベツ(せん切り) 100 g
クミン,ホール 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あじハンバーグとクミンキャベツ再生
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    あじは皮を取り除き、小さく刻む。ボウルにあじ、Aを加えてよく練る。

  2. あじハンバーグとクミンキャベツ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱し、1を4等分してスプーンで形を整えながら並べ入れる。ふたをして、片面が色よく焼けたら裏返して両面とも焼く。

  3. あじハンバーグとクミンキャベツ再生
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    鍋にキャベツとクミンを入れ、水1/4カップ(分量外)を加えて落としぶたをし、弱火で5分ほど蒸し煮にする。器にキャベツ、2を盛りつける。

栄養価

エネルギー量 159 kcal
炭水化物 8.1 g
カルシウム 81 mg
食塩相当量 0.87 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 51 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 55 µg
たんぱく質 18.4 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 41 mg
ビタミンA 10 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 5.3 µg
ナトリウム 343 mg
0.14 mg
脂質 5.8 g
カリウム 501 mg
0.9 mg
ビタミンD 6.7 µg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 24 mg
リン 219 mg
ナイアシン 4.8 mg

レシピ番号:21122

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。