豆腐のサラダ

164 kcal(1人分)|西洋|30分以下

豆腐のサラダ

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フレッシュ野菜に水きりした木綿豆腐と、ゆでたウインナー、フランスパンを組み合わせた、ボリュームたっぷりの具だくさんサラダ。ノンオイルの和風ドレッシングでヘルシーにいただくのがおすすめで、さらに昆布のつくだ煮も加えると、よりメリハリのある味わいになります。ドレッシングがしみ込んだフランスパンもたまらないおいしさです。

材料(2人分)

フランスパン 40 g
木綿豆腐 120 g
ウインナーソーセージ 20 g
レタス 40 g
サニーレタス 20 g
ブロッコリー 60 g
ミニトマト 4 個
昆布つくだ煮 6 g
ノンオイル和風ドレッシング 12 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 豆腐のサラダ再生
    1

    フランスパンは2cm角に切る。豆腐はクッキングペーパーに包み、耐熱容器に入れて電子レンジで約1分加熱して水きりをし、2cm角に切る。

  2. 豆腐のサラダ再生
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    ウインナーは輪切りにし、熱湯でサッとゆでて水けをきる。ブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆでて冷水にとり、水けを取る。レタス、サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトはヘタを取って4つ割りにする。

  3. 豆腐のサラダ再生
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    ボウルにフランスパン、ブロッコリー、豆腐、ミニトマト、ウインナー、レタス、サニーレタス、和風ドレッシング、昆布の佃煮を入れて混ぜ合わせ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 164 kcal
炭水化物 19.5 g
カルシウム 88 mg
食塩相当量 1.27 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 6 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 115 µg
たんぱく質 9.4 g
食物繊維 3 g
マグネシウム 104 mg
ビタミンA 65 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 500 mg
0.19 mg
脂質 5.9 g
カリウム 431 mg
1.5 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 50 mg
リン 149 mg
ナイアシン 1.1 mg

レシピ番号:07470

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。