モダン焼き

404 kcal(1人分)|日本|30分以下

モダン焼き

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焼きそば入りのお好み焼きを『モダン焼き』と呼びますが、焼そばを入れる分、やはりカロリーオーバーになりがちです。このお好み焼きは、生地に豆腐を入れて、ヘルシーなモダン焼きにアレンジしました。良質な豆腐のたんぱく質がプラスされるだけでなく、生地がふんわりやわらかな食感になり、まろやかさも加わっておいしさもグレードアップします。また、低エネルギーのイカと脂の少ない豚もも肉を使う点も、ダイエット中の方にはうれしい注目ポイント。ボリューム感の割にエネルギー控えめで、栄養はしっかりのおすすめメニューです。

材料(2人分)

蒸し中華めん 160 g
小さじ 3/4
キャベツ 120 g
青ねぎ 15 g
絹ごし豆腐 70 g
70 g
小麦粉 大さじ 3・1/3
和風粉末だし 2 g
長芋 15 g
豚もも肉,脂なし(薄切り) 30 g
いか 30 g
お好みソース 大さじ 1・2/3
マヨネーズ 小さじ 2
かつお削り節 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. モダン焼き再生
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    キャベツ、青ねぎは粗みじんに切る。長芋は皮をむき、すりおろす。いかは皮をむき、半分に切ってから短冊に切る。

  2. モダン焼き再生
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    ボウルにキャベツ、青ねぎ、長芋、豆腐、溶き卵、小麦粉、和風粉末だしを入れてよく混ぜ合わせ、生地を作る。

  3. モダン焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、中華めんを入れてほぐしながらサッと炒め、取り出す。同じフライパンで豚肉、いかを焼き、その上に生地の2/3量をのせる。さらに中華めんと残りの生地を上からのせる。

  4. モダン焼き再生
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    裏返して両面を焼く。焼き上がったら皿に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズをぬり、かつお節をかける。

栄養価

エネルギー量 404 kcal
炭水化物 51.6 g
カルシウム 94 mg
食塩相当量 1.67 g
ビタミンE 2 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 203 mg
亜鉛 1.5 mg
葉酸 80 µg
たんぱく質 19.8 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 56 mg
ビタミンA 68 µg
ビタミンB1 0.27 mg
ビタミンB12 1.2 µg
ナトリウム 659 mg
0.22 mg
脂質 11.8 g
カリウム 465 mg
1.9 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.25 mg
ビタミンC 27 mg
リン 281 mg
ナイアシン 2.6 mg

レシピ番号:00201

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。