梅じゃこご飯

290 kcal(1人分)|日本|100分以下

梅じゃこご飯

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疲労回復に役立ち、胃腸の働きを活発にする梅干しと、カルシウムの供給源として優れているじゃこ、薬効が高い昆布を合わせた、ビタミンやミネラルたっぷりの炊き込みご飯です。炊き込むことで、ご飯にそれぞれの食材が持つ旨味と香りが広がり、食欲をそそられる一品。疲れたときや食欲のないときに、おすすめのご飯です。

材料(2人分)

140 g
210 ml
梅干し 5 g
ちりめんじゃこ 12 g
刻み昆布 6 g
小さじ 2
炒りごま(切りごま) 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 梅じゃこご飯再生
    1

    炊飯釜に洗った米と分量の水を入れて約30分おく。梅干しは種を取り除く。刻み昆布ははさみで食べやすい長さに切る。

  2. 梅じゃこご飯再生
    2

    炊飯釜に梅干し、ちりめんじゃこ、刻み昆布、酒を加えて炊く。炊き上がったら梅干しをつぶすようにして混ぜ、ごまを加えて全体を混ぜ合わせ、茶碗によそう。

栄養価

エネルギー量 290 kcal
炭水化物 56.9 g
カルシウム 101 mg
食塩相当量 1.28 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.1 mg
コレステロール 23 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 17 µg
たんぱく質 7.5 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 58 mg
ビタミンA 14 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 505 mg
0.2 mg
脂質 2.4 g
カリウム 360 mg
1.2 mg
ビタミンD 3.7 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 0 mg
リン 146 mg
ナイアシン 1.4 mg

レシピ番号:00164

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。